Una de las posturas de yoga más GUAU: el perro boca abajo

Recuerdo hace muchos años mis primeros perros boca abajo. Me parecía una de las mejores posturas de yoga para descansar. ¡Qué equivocada estaba! ¿De descanso? ¡Jajajajajajaj!

¿Qué postura es perro boca abajo?

Perro boca abajo (adho mukha svanasana) también es conocida como la uve invertida y en algunas zonas de India se conoce como la montaña. Es una de las posturas de yoga más habituales en las prácticas de vinyasa, en los saludos al sol y en transiciones que nos llevan a otras posturas.

¿Has visto como se estiran los perros después de una siesta? El culete se queda arriba y hunden el pecho hacia adelante. ¿Lo visualizas? Así es como nos estiramos en esta postura.

¿Cómo alcanzar la postura?

Cuando entras por primera vez en esta asana no entiendes muy bien como hacer, la cabeza gira intentando mirar al resto de practicantes y entender cómo empujar, cómo subir las caderas, cómo meter el pecho…

Mi consejo es que te des tiempo. Primero debes conocer hacia dónde dirigir tu cuerpo y poco a poco ir en esa dirección, con disciplina, entrega y esfuerzo, pero con benevolencia y respeto al mismo tiempo.

Te diría que lo primero es, pero lo primero no es siempre lo mismo para todos, así que presta atención a las siguientes indicaciones y ves incorporándolas a medida que te sea posible. Quizás algunas te salgan de forma natural, quizás otras poniéndole atención y quién sabe si habrá otras que tarden más o que incluso nunca lleguen.

Existen diferentes formas para entrar en esta postura, así que aquí te explicaré una sencilla.

1. Colócate en cuatro apoyos (sobre manos y rodillas) y empujando los pies en el suelo estira las rodillas, a la vez que elevas las caderas y estiras los brazos empujando la Tierra con las manos. Cuando te digo que empujes con las manos es para que lo hagas con ganas, piensa en alargarte al máximo.
2. Coloca los pies ancho de cadera, paralelos (no dejes que los dedos apunten hacia afuera o que los talones queden para adentro). Es importante que alinees las piernas. Los seres vivos somos asimétricos, asnillo que debemos poner especial atención para cuidar nuestras tendencias.
3. Intenta llevar los talones al suelo (al principio es normal si no llegan), y prueba a estirar las rodillas, pero si tu espalda se redondea por ello, ¡mejor dóblalas! Lo que pretendemos es estirar la linea posterior, pero debes priorizar la espalda, si debes aflojar la intensidad, dobla las rodillas, ni lo dudes.
4. Los isquiones (huesecitos sobre los que te sientas) van hacia el cielo, lo más arriba posible. Aunque flexiones las rodillas, no bajes las caderas, deben ir lo más arriba, lo más arriba, sí, lo más arriba posible.
5. La espalda muy larga y estirada, para ello observa tus manos, colocadas al mismo ancho que tus hombros, abre bien los dedos y busca separación entre ellos, empuja el talón de la mano como si quisieras separarte de la esterilla, dale espacio a tus muñecas. Si descuidas esta parte, es muy probable que acabes teniendo dolor de muñecas.
6. Hunde el pecho entre tus brazos acercándolo a tus rodillas. Pero no te pases, no es una extensión, no es una apertura de pecho, para eso ten en cuenta la indicación número 8 de esta lista.
7. La cabeza permanece relajada, con la mirada al ombligo, la coronilla hacia el suelo. Siente el cuello largo, no lo presiones entre los hombros.
8. Te daré un pequeño detalle que yo siento como único: pon atención a tus axilas, gíralas hacia dentro como si quisieran mirarse entre ellas, pero no muevas las manos. Así es como conseguirás ampliar el espacio entre escápulas, equilibrando lo que podría llegar a ser un extensión.
9. Tus codos se mantienen estirados, ligeramente rotados hacia afuera y tu cadera bien arriba. Sentirás algo así como que se abre la parte alta de la espalda. Hay diferentes indicaciones respecto hacia donde rotar los brazos, a mi me gusta ésta, pero elige la tuya. A la vez, vigila esta articulación, si tienes hiperlaxitud no fuerces, podrías hacerte daño.
10. También puedes hacer una rotación interna de los muslos, girarlos hacia adentro, sí, y observa la piel de tus glúteos, parece que se estira, que se separan los isquiones. Este pequeño ajuste hará que puedas profundizar algo más. Muchas veces se trata más de ajustes internos que de nada que se pueda ver desde fuera. Lo que cuenta, es lo que tú sientes, no cómo se ve la postura.
11. Y si a esto le sumas mula bandha (contracción del suelo pélvico para quien no conozca mula bandha), y uddijana bandha (abdomen hacia adentro y hacia arriba, como escondiéndolo detrás de los pulmones), entonces la profundidad de adho mukha (abreviada con cariño) se ve y se siente aumentada considerablemente.La aplicación de bandas, de cierres energéticos llevarán tu práctica a otro nivel. Muy pronto te hablo de ellos en otro artículo, prometido.

¿Algún detalle más, por si te apetece pulir un poquito?

Pon tus dedos índices paralelos entre sí, hay quien prefiere poner los dedos corazón, perfecto, también está bien, pruébalo, experimenta, pon en duda todo lo que leas y lo que escuches, (esto también), pon en práctica diferentes opciones y obtén tu propia opinión.

¿Conoces los beneficios del yoga y en concreto de esta postura?

Además de resultar excelente para enlazar otras posturas de yoga, perro boca abajo tiene multitud de beneficios.

1. 1. Es excelente para estirar la parte posterior de las piernas. La práctica frecuente ayuda a contrarrestar el acortamiento muscular causado por deportes como correr, nadar, jugar al tenis o al fútbol, promoviendo así la flexibilidad y previniendo lesiones.
   2. Además de estirar las piernas, el perro boca abajo también alivia la tensión en la espalda baja o lumbar. Este beneficio es especialmente valioso para aquellos que pasan largas horas sentados en la oficina o realizan trabajos que implican cargar peso, ya que la postura ayuda a elongar la columna vertebral y liberar la tensión acumulada en esta área.
   3. Al mantener la postura de perro boca abajo, se fortalecen simultáneamente los tobillos, las muñecas y los brazos. Este fortalecimiento es esencial para mantener la estabilidad y prevenir lesiones en estas áreas, lo que resulta especialmente beneficioso para aquellos que realizan actividades que requieren apoyo en las extremidades superiores.
   4. La extensión suave del cuello en esta postura ayuda a relajar la zona cervical, aliviando así la tensión acumulada en el cuello y los hombros. Este efecto es especialmente útil para quienes sufren de rigidez o dolores de cabeza tensionales, ya que la postura promueve una mayor movilidad y liberación de la rigidez en esta área.
   5. La combinación de la postura física con una respiración consciente y profunda durante el perro boca abajo ayuda a calmar la mente y reducir el estrés mental. Este enfoque en la respiración y la concentración mental ayuda a encontrar tranquilidad y equilibrio emocional en medio de las demandas diarias.
   6. Debido a que el corazón permanece por debajo de las caderas en el perro boca abajo, esta postura podría considerarse «semi invertida». Esta posición ayuda a fortalecer el corazón al tiempo que lo protege del exceso de esfuerzo, estimulando la circulación sanguínea y fortaleciendo el músculo cardíaco sin someterlo a una presión excesiva.
   7. Al centrarnos en la respiración lenta y calmada mientras realizamos el perro boca abajo, cultivamos una mayor conciencia del momento presente y calmamos la mente. Esta conexión entre la respiración y la concentración mental nos ayuda a encontrar paz interior y a reducir la velocidad de nuestros pensamientos, promoviendo así la relajación y el bienestar general.

¿Cuándo debo evitar la postura de perro boca abajo?

1. Debes evitar esta postura si tienes dolor de muñecas o de tobillos. Esta precaución es fundamental para evitar lesiones adicionales y promover una práctica segura. El dolor en muñecas o tobillos puede ser indicativo de debilidad o lesiones preexistentes, por lo que es esencial modificar la postura o elegir alternativas que no causen molestias en estas áreas.
2. En los últimos meses de embarazo. Durante el embarazo, ciertas posturas pueden ejercer presión sobre el abdomen o causar incomodidad debido a los cambios en el cuerpo. Es esencial adaptar la práctica para mantener la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo.
3. Con presión arterial alta o glaucoma. En casos de presión arterial alta o glaucoma, es importante evitar posturas que aumenten la presión intraocular o arterial. Se deben preferir prácticas suaves que fomenten la relajación y la estabilidad, evitando movimientos bruscos que puedan comprometer la salud ocular o cardiovascular.
4. No se debe hacer con diarrea. La diarrea puede debilitar el cuerpo y afectar el equilibrio durante la práctica de yoga. Evitar ciertas posturas ayuda a prevenir complicaciones digestivas o malestar adicional. Es mejor permitir que el cuerpo se recupere antes de retomar la práctica para evitar empeorar los síntomas o causar molestias innecesarias.
5. Evita cualquiera de las posturas de yoga cuando no te sientas bien en ella, escucha tu cuerpo y nunca lo retes a soportar el dolor. Escuchar el cuerpo es esencial en la práctica de yoga. Forzar posturas puede provocar lesiones o aumentar el malestar físico y emocional. Si una postura no se siente bien, es importante modificarla o descansar. La práctica de yoga debe ser una experiencia de autocuidado y respeto hacia uno mismo.

¿Y tú, qué opinas de esta postura?

¿Cómo la sientes? ¿Te resulta cómoda o tu mente te pide que salgas antes de entrar? ¿Algún truco que te apetezca compartir? ¿Alguna anécdota que al recordar te haga sonreír?