Una de las posturas de yoga más GUAU: el perro boca abajo

Una de las posturas de yoga más GUAU: el perro boca abajo

Recuerdo hace muchos años mis primeros perros boca abajo. Me parecía una de las mejores posturas de yoga para descansar. ¡Qué equivocada estaba! ¿De descanso? ¡Jajajajajajaj!

¿Qué postura es perro boca abajo?

Perro boca abajo (adho mukha svanasana) también es conocida como la uve invertida. Es una de las posturas de yoga más habituales en las prácticas de vinyasa, en los saludos al sol y en transiciones que nos llevan a otras posturas.

¿Has visto como se estiran los perros después de una siesta? El culete se queda arriba y hunden el pecho hacia adelante. ¿Lo visualizas? Así es como nos estiramos en esta postura.

¿Cómo alcanzar la postura?

Cuando entras por primera vez en esta asana no entiendes muy bien como hacer, la cabeza gira intentando mirar al resto de practicantes y entender cómo empujar, cómo subir las caderas, cómo meter el pecho…

Mi consejo es que te des tiempo. Primero debes conocer hacia dónde dirigir tu cuerpo y poco a poco ir en esa dirección, con disciplina, entrega y esfuerzo, pero con benevolencia y respeto al mismo tiempo.

Te diría que lo primero es, pero lo primero no es siempre lo mismo para todos, así que presta atención a las siguientes indicaciones y ves incorporándolas a medida que te sea posible. Quizás algunas te salgan de forma natural, quizás otras poniéndole atención y quién sabe si habrá otras que tarden más o que incluso nunca lleguen.

Una de las posturas de yoga más GUAU: el perro boca abajo

Existen diferentes formas para entrar en esta postura, así que aquí te explicaré una sencilla.

  1. Colócate en cuatro apoyos (sobre manos y rodillas) y empujando los pies en el suelo estira las rodillas, a la vez que elevas las caderas y estiras los brazos empujando la Tierra con las manos.
  2. Coloca los pies ancho de cadera, paralelos (no dejes que los dedos apunten hacia afuera o que los talones queden para adentro).
  3. Intenta llevar los talones al suelo (al principio es normal si no llegan), y prueba a estirar las rodillas, pero si tu espalda se redondea por ello, ¡mejor dóblalas!
  4. Los isquiones (huesecitos sobre los que te sientas) van hacia el cielo, lo más arriba posible, aunque las rodillas se doblen.
  5. La espalda muy larga y estirada, para ello observa tus manos, colocadas al mismo ancho que tus hombros, abre bien los dedos y busca separación entre ellos, empuja el talón de la mano como si quisieras separarte de la esterilla, dale espacio a tus muñecas.
  6. Hunde el pecho entre tus brazos acercándolo a tus rodillas.
  7. La cabeza permanece relajada, con la mirada al ombligo, la coronilla hacia el suelo.
  8. Te daré un pequeño detalle que yo siento como único: pon atención a tus axilas, gíralas hacia dentro como si quisieran mirarse entre ellas, pero no muevas las manos.
  9. Tus codos se mantienen estirados, ligeramente rotados hacia afuera y tu cadera bien arriba. Sentirás algo así como que se abre la parte alta de la espalda. Hay diferentes indicaciones respecto hacia donde rotar los brazos, a mi me gusta ésta, pero elige la tuya.
  10. También puedes hacer una rotación interna de los muslos, girarlos hacia adentro, sí, y observa la piel de tus glúteos, parece que se estira, que se separan los isquiones. Este pequeño ajuste hará que puedas profundizar algo más.
  11. Y si a esto le sumas mula bandha (contracción del suelo pélvico para quien no conozca mula bandha), y udiyana bandha (abdomen hacia adentro y hacia arriba, como escondiéndolo detrás de los pulmones), entonces la profundidad de adho mukha (abreviada con cariño) se ve y se siente aumentada considerablemente.

¿Algún detalle más, por si te apetece pulir un poquito?

Pon tus dedos índices paralelos entre sí, hay quien prefiere poner los dedos corazón, perfecto, también está bien, pruébalo, experimenta, pon en duda todo lo que leas y lo que escuches, (esto también), pon en práctica diferentes opciones y obtén tu propia opinión.

¿Conoces los beneficios del yoga y en concreto de esta postura?

Además de resultar excelente para enlazar otras posturas de yoga, perro boca abajo tiene multitud de beneficios.

  1. Estira la parte posterior de la piernas, que suele acortarse por practicar deportes como correr, nadar, jugar al tenis o al fútbol.
  2. También estira la espalda, la zona baja o lumbar que se llena de tensión por tantas horas sentados en la oficina, o por trabajos que cargan peso o nos hacen mantener posturas “raras”.
  3. Además fortalece los tobillos, las muñecas y los brazos.
  4. Relaja la zona cervical.
  5. Alivia el estrés mental.
  6. Adho Mukha Svanasana podría considerarse una postura “semi invertida” ya que el corazón permanece por debajo de las caderas, por ello, fortalece el corazón, sin estresarlo.
  7. Nos hace concentrarnos en la respiración, lenta y calmada, y de este modo los pensamientos también se vuelven lentos y calmados.

Una de las posturas de yoga más GUAU: el perro boca abajo

¿Cuándo debo evitar la postura de perro boca abajo?

  1. Debes evitar esta postura si tienes dolor de muñecas o de tobillos.
  2. En los últimos meses de embarazo.
  3. Con presión arterial alta o glaucoma.
  4. Y he leído en varias ocasiones que no se debe hacer con diarrea, pero no encuentro ni conozco el porqué.
  5. Evita cualquiera de las posturas de yoga cuando no te sientas bien en ella, escucha tu cuerpo y nunca lo retes a soportar el dolor.

¿Y tú, qué opinas de esta postura?

¿Cómo la sientes? ¿Te resulta cómoda o tu mente te pide que salgas antes de entrar? ¿Algún truco que te apetezca compartir? ¿Alguna anécdota que al recordar te haga sonreír?

Si la práctica de hoy perjudica a la de mañana, entonces no es una práctica correcta
BKS Iyengar

2 respuestas a “Una de las posturas de yoga más GUAU: el perro boca abajo”

  1. Antònia coll dice:

    Por que me duele occipital y espalda alta al practicar perro boca abajo? Gracias

    • Claudia dice:

      Hola Antonia,

      Las causas pueden ser diferentes, no sé si tienes hipercifosis, o presión arterial alta o dolores de cabeza, o quizás tensión en la cintura escapular (nivel de escápulas, hombros y clavícula).
      La cabeza debe estar alienada con el sacro, para que el cuello conserve su curvatura natural, y evitar la tensión a este nivel.
      Sin saber cúal es tu caso, te aconsejaría practicar con las rodillas flexionadas, dejando los talones elevados, y probaría con la cabeza apoyada en un block.
      Pero, creo que lo mejor es que practiques con un profesor, quizás alguna clase individual, para que vea tu caso en concreto y seguir haciendo tu auto´práctica o practicar en grupo sin ningun riesgo para tu salud.

      Gracias por confiar.

Deja un comentario

WhatsApp chat